Bekymringer: Hvorfor de tager over, og hvad der hjælper

Bekymringer tager over, når du tror, de hjælper dig, eller at du ikke kan stoppe dem. Begge dele får dig til at bruge mere tid på at tænke over, hvad der kan gå galt, og så vokser uroen.

Alle bekymrer sig. Det er en naturlig del af at planlægge og passe på sig selv og andre. For nogle fylder bekymringerne så meget, at de stjæler søvn, energi og nærvær.

Herunder kan du læse, hvad en bekymring er, hvorfor den kan tage over, og hvad forskningen peger på, der hjælper.

Hvad er en bekymring?

En bekymring er en kæde af tanker om fremtiden, der begynder med »hvad nu hvis«. Hvad nu hvis jeg bliver syg? Hvad nu hvis min chef er utilfreds? Hvad nu hvis der sker noget med børnene?

Den første tanke kommer af sig selv. Det er de næste mange tanker, der gør forskellen. Du prøver at gennemskue alle udfald og finde en løsning på noget, der endnu ikke er sket. Det kan stå på i minutter eller timer.

En bekymring er ikke det samme som at løse et problem. Når du løser et problem, ender du med en plan. En bekymring ender oftest med en ny bekymring.

Hvorfor tager bekymringerne over?

Inden for metakognitiv terapi forklarer man det med de overbevisninger, du har om dine egne tanker. Der er to slags, og de trækker i hver sin retning. Vil du vide mere om selve metoden, så læs guiden til metakognitiv terapi.

Når bekymringen føles nyttig

Mange har en overbevisning om, at bekymringen hjælper. »Hvis jeg tænker det hele igennem, bliver jeg ikke overrasket.« »Hvis jeg bekymrer mig, viser jeg, at jeg holder af dem.« Så længe du tror på det, vil du starte bekymringen igen og igen.

Det lumske er, at bekymringen ser ud til at virke. Det meste af det, du frygter, sker aldrig. Det kan føles som om, det var bekymringen, der forhindrede det.

Når bekymringen føles ukontrollerbar

Efterhånden kommer en anden overbevisning til: »Jeg kan ikke stoppe.« Eller: »Det er ikke sundt at tænke så meget.« Nu bekymrer du dig også over dine bekymringer, og uroen vokser.

Det får mange til at prøve at skubbe tankerne væk, søge beroligelse hos andre eller undgå det, der sætter bekymringen i gang. Det giver ro på kort sigt. På længere sigt bekræfter det, at tankerne er noget, du skal kæmpe imod.

Hvornår er bekymringer for meget?

Der er ingen fast grænse. Et godt spørgsmål er, om bekymringerne fylder det meste af din dag, og om de går ud over din søvn, dit arbejde eller dine relationer.

Når bekymringerne står på det meste af tiden i mindst seks måneder og giver nervøsitet og anspændthed, kalder man det generaliseret angst. Ifølge sundhed.dk har omkring 1–2 % af befolkningen det, og det er hyppigst hos kvinder.

Typiske tegn er:

• bekymringer om helbred, økonomi, familie eller arbejde, som er svære at slippe
• rastløshed og en følelse af at være på vagt
• spændte muskler, hjertebanken eller uro i maven
• svært ved at falde i søvn eller sove igennem
• svært ved at koncentrere sig

Kan du genkende dig selv, så tal med din egen læge. Lægen kan vurdere, hvad der er det rigtige tilbud til dig. Vil du vide mere om sammenhængen mellem overtænkning og angst, så læs guiden til metakognitiv terapi.

Hvor mange bekymringer går i opfyldelse?

Forskere fra Penn State bad 29 personer med generaliseret angst om at skrive deres bekymringer ned i ti dage. Bagefter tjekkede de, hvad der faktisk var sket.

Resultatet: 91,4 % af bekymringerne gik ikke i opfyldelse. For den typiske deltager gik ingen af dem i opfyldelse. Og af de bekymringer, der gjorde, endte knap en tredjedel bedre, end personen havde frygtet.

Undersøgelsen er lille, og den siger ikke, at dine bekymringer er grundløse. Den viser noget andet: De personer, der så flest bekymringer falde til jorden, fik det mest bedre i behandlingen. Det at se det med egne øjne gjorde en forskel.

Hvad kan du selv gøre ved bekymringer?

Her er nogle redskaber, der bruges i terapi. De kan give dig en fornemmelse af, hvad der hjælper. Har du det svært, erstatter de ikke et forløb.

Udsæt bekymringen

Når en bekymring dukker op, lægger du mærke til den og udsætter den til et fast tidspunkt senere på dagen, fx et kvarter om aftenen. Indtil da lader du tanken være. Du skubber den ikke væk, og du går ikke i gang med den.

I et forsøg med 53 personer, der bekymrede sig meget, fik halvdelen en fast bekymringsperiode på 30 minutter hver dag i to uger. De fik mindre bekymring, mindre angst og bedre søvn end kontrolgruppen. Mange opdager også, at de ikke har brug for tiden, når den kommer. Det viser dem, at de selv kan styre, hvor meget de bekymrer sig.

Skriv bekymringen ned, og tjek den bagefter

Skriv dine bekymringer ned med dato, og se på dem igen efter et par uger. Hvad skete der? Det er samme idé som i forsøget fra Penn State. Pointen er at lade virkeligheden svare, i stedet for at bekymringen gør det.

Ret opmærksomheden udad

Bekymringer trækker opmærksomheden indad. Øv dig i at flytte den ud til det, der sker omkring dig: lyde, mennesker, opgaven foran dig. Du kan prøve vores lytteøvelse, som træner netop det.

Det, der sjældent hjælper

• at prøve at tænke tanken væk eller erstatte den med en positiv tanke
• at spørge andre om, at det nok skal gå, igen og igen
• at søge efter svar på nettet, fx om symptomer
• at undgå det, der sætter bekymringen i gang

Alle fire giver ro et øjeblik. De holder dig også i gang med at tænke over det, du gerne ville slippe.

Hvilken terapi hjælper mod bekymringer?

Den behandling, sundhed.dk nævner ved generaliseret angst, er samtaler, helst kognitiv terapi. Motion har også vist en positiv effekt. Medicin kan komme på tale, især hvis der også er depression.

To metoder er undersøgt mod hinanden ved generaliseret angst. I et norsk forsøg fra 2018 fik 81 patienter enten kognitiv adfærdsterapi, metakognitiv terapi eller stod på venteliste. Begge behandlinger hjalp. Med metakognitiv terapi blev 65 % raske, med kognitiv adfærdsterapi 38 %, og forskellen holdt to år efter.

Det er ét forsøg med få deltagere, og forskerne efterlyser flere. Det støtter dog en samlet gennemgang fra samme år, hvor metakognitiv terapi gav store forbedringer ved angst og depression.

Forskellen på metoderne ligger i, hvad man arbejder med. I kognitiv adfærdsterapi undersøger du, om bekymringen er realistisk. I metakognitiv terapi arbejder du med, hvor lang tid du bruger på den, og med overbevisningerne om, at den er nyttig eller ukontrollerbar. Mange terapeuter bruger begge, og ved bekymringer kan også ACT give et andet forhold til tankerne.

Vil du hjælpe andre med deres bekymringer?

Bekymringer er en af de mest almindelige grunde til, at folk søger hjælp. Derfor er det et emne, terapeuter møder hver uge, uanset om de arbejder i en klinik, i en kommune eller med medarbejdere i en virksomhed.

På psykoterapeutuddannelsen MPF lærer du at arbejde med bekymringer og grublerier med metakognitiv terapi, som er år 1 eller 2. Uddannelsen varer 4 år på deltid og samler MCT, ACT, KAT, DAT og CFT. Du kan også begynde med det ene år som MCT-terapeut.

Ofte stillede spørgsmål om bekymringer

Er det normalt at bekymre sig meget?

Alle bekymrer sig, og i perioder med pres fylder det mere. Det bliver et problem, når bekymringerne står på det meste af dagen i lang tid, og når de går ud over søvn, arbejde eller relationer.

Hvordan stopper man med at bekymre sig?

Det virker sjældent at prøve at skubbe tanken væk. Mange får mere ud af at udsætte bekymringen til et fast tidspunkt og lade tanken være, når den kommer. Hjælper det ikke, kan et forløb hos en terapeut eller psykolog give dig flere redskaber.

Kan man blive syg af at bekymre sig?

Langvarige bekymringer kan give uro i kroppen, spændte muskler, dårlig søvn og svært ved at koncentrere sig. Selve tankerne er ikke farlige. Har du symptomer, der bekymrer dig, så tal med din egen læge.

Hvad er forskellen på bekymringer og angst?

En bekymring er en kæde af tanker om, hvad der kan gå galt. Angst er den følelse og kropslige uro, der ofte følger med. Når bekymringerne fylder det meste af tiden i mindst seks måneder, kan det være generaliseret angst, og så bør du tale med din læge.

Hvilken terapi hjælper mod bekymringer?

Metakognitiv terapi og kognitiv adfærdsterapi er begge undersøgt ved generaliseret angst, hvor bekymringer er kernen. Metakognitiv terapi arbejder direkte med at bruge mindre tid på bekymringerne.

Kilder

• LaFreniere, L. S. og Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423. doi.org/10.1016/j.beth.2019.07.003
• McGowan, S. K. og Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: Effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90–112. doi.org/10.1177/0145445512455661
• Nordahl, H. M. m.fl. (2018). Metacognitive therapy versus cognitive–behavioural therapy in adults with generalised anxiety disorder. BJPsych Open, 4(5), 393–400. doi.org/10.1192/bjo.2018.54
• Normann, N. og Morina, N. (2018). The efficacy of metacognitive therapy: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 9, 2211. doi.org/10.3389/fpsyg.2018.02211
• Sundhed.dk. Generaliseret angst, oversigt. sundhed.dk