Metakognitiv terapi: Hvad er det, og hvordan virker det?

Metakognitiv terapi (MCT) er en evidensbaseret psykologisk behandling, der ikke arbejder med indholdet af dine tanker, men med den måde, du forholder dig til dem på. Metoden er udviklet af den britiske psykolog Adrian Wells og bruges i dag bl.a. mod angst, depression og stress. Her får du en samlet guide: hvordan metoden virker, hvad forskningen siger, hvilke øvelser der bruges, og hvordan et forløb foregår.

Hvad er metakognitiv terapi?

Metakognition betyder tænkning om tænkning: de overbevisninger og strategier, der styrer, hvordan vi reagerer på vores egne tanker. Alle får negative tanker, bekymringer og tvivl. Ifølge den metakognitive model er det ikke tankerne i sig selv, der holder angst og depression i gang, men det, vi gør med dem: når vi bekymrer os, grubler og holder øje med faresignaler i timevis.

Metoden er udviklet af Adrian Wells, professor ved University of Manchester, på grundlag af en model for, hvordan vi regulerer tanker og opmærksomhed, som han beskrev sammen med Gerald Matthews i 1994. Hans fagbog om metoden, Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression, udkom i 2009.

Hvordan virker metakognitiv terapi?

Metoden bygger på, at psykiske problemer holdes i gang af en bestemt måde at tænke på, som Wells kalder det kognitive opmærksomhedssyndrom. Det består af tre dele:

• Bekymring og grubleri: lange kæder af tanker om, hvad der kan gå galt, eller om hvorfor noget gik galt.
• Trusselsmonitorering: at holde øje med tegn på fare, fx i kroppen, i andres reaktioner eller i nye bekymringer.
• Uhensigtsmæssige strategier: at forsøge at skubbe tanker væk, undgå situationer, søge beroligelse eller planlægge sig ud af al usikkerhed.

Syndromet holdes i gang af metakognitive overbevisninger. De positive handler om, at bekymring er nyttig: »Hvis jeg bekymrer mig, er jeg forberedt.« De negative handler om, at tankerne er ukontrollerbare eller farlige: »Jeg kan ikke stoppe med at bekymre mig«, eller »Jeg bliver syg af at tænke sådan.« I terapien arbejder man med netop de overbevisninger, så man oplever, at man selv kan lade tankerne være.

Målet er altså ikke at få færre negative tanker, men at bruge mindre tid på dem. Tanken kommer stadig, men du bliver ikke hængende i den.

Forskellen på kognitiv og metakognitiv terapi

I kognitiv adfærdsterapi undersøger man tankernes indhold: Er tanken realistisk, og hvad taler for og imod den? Målet er at finde mere hensigtsmæssige tanker. I metakognitiv terapi diskuterer man ikke, om tanken er sand. Man arbejder med processen: hvor længe man tænker over den, og hvad man gør, når den kommer.

De to metoder udelukker ikke hinanden. Begge bruger fx sagsformulering, og mange terapeuter arbejder med begge. Hos os er både kognitiv adfærdsterapi og metakognitiv terapi en del af psykoterapeutuddannelsen.

Metakognitive øvelser

I terapien bruges en række konkrete teknikker. Her er de vigtigste. De giver en fornemmelse af metoden, men de erstatter ikke et behandlingsforløb, hvis du har det svært.

Opmærksomhedstræning

Opmærksomhedstræning, på engelsk Attention Training Technique (ATT), er en lytteøvelse på omkring 12 minutter. Du lytter til flere lyde på én gang og flytter opmærksomheden mellem dem efter en instruktion. Øvelsen træner en fleksibel opmærksomhed, så du oplever, at du selv kan styre, hvor den er, også når bekymringerne melder sig. Prøv vores lytteøvelse.

Afkoblet opmærksomhed

Afkoblet opmærksomhed, på engelsk detached mindfulness, betyder at lægge mærke til en tanke uden at gå i dialog med den, skubbe den væk eller gøre noget ved den. En kendt øvelse er at forestille sig en tiger og blot se på billedet uden at styre, hvad tigeren gør. Pointen er at opleve, at tanker kan komme og gå af sig selv.

Udsæt bekymringen

Når en bekymring dukker op, noterer du den og udsætter den til et fast tidspunkt senere på dagen, fx et kvarter om aftenen. Når tidspunktet kommer, behøver du ikke bruge det. Mange opdager, at bekymringen har mistet sin betydning, og at de altså kan styre, hvor meget de bekymrer sig. Det udfordrer overbevisningen om, at bekymringerne er ukontrollerbare.

Flyt opmærksomheden udad

I situationer, der plejer at udløse angst, øver du dig i at rette opmærksomheden mod det, der faktisk sker omkring dig, i stedet for at holde øje med indre faresignaler. Teknikken hedder på engelsk situational attentional refocusing.

Hvad kan metakognitiv terapi bruges mod?

Metoden er udviklet til og afprøvet ved psykiske problemer, hvor bekymring og grubleri fylder meget:

• Generaliseret angst
• Depression
• Social angst
• Helbredsangst
• Tvangstanker (OCD)
• Posttraumatisk stress (PTSD)

Metoden bruges også ved stress og langvarig bekymring uden en egentlig diagnose. Der forskes også i metakognitiv terapi til børn og unge, bl.a. i Danmark, men her er evidensen endnu begrænset.

Har du det svært, så tal med din læge eller en psykolog om, hvilken behandling der passer til dig.

Virker metakognitiv terapi?

Metakognitiv terapi er en af de metoder, forskningen vokser hurtigst om. Antallet af videnskabelige artikler om metoden er steget fra omkring 35 om året i 2010 til omkring 210 i 2025 (metode og kilder).

Den største samlede gennemgang, en metaanalyse af Normann og Morina fra 2018, omfattede 25 studier, heraf 15 randomiserede forsøg. Metakognitiv terapi gav store forbedringer, især ved angst og depression, og klarede sig bedre end ventelistegrupper og i gennemsnit også bedre end kognitive og adfærdsterapeutiske behandlinger. Forfatterne understreger, at der er brug for flere og større forsøg, før man kan drage sikre konklusioner (læs metaanalysen).

Metakognitiv terapi er en korttidsterapi. I studierne varede forløbene i gennemsnit 9 til 10 sessioner, fra 6 til 14.

Hvordan foregår et forløb?

Et forløb begynder typisk med en sagsformulering. Terapeut og klient kortlægger sammen, hvad der sætter bekymringen eller grubleriet i gang, hvor længe det står på, og hvilke overbevisninger og strategier der holder det i gang.

Derefter følger træning i opmærksomhed og afkoblet opmærksomhed, arbejde med at udsætte bekymringer og små forsøg, der afprøver overbevisningerne om, at tankerne er ukontrollerbare eller farlige. Til sidst laver man en plan for, hvordan man holder fast i det, man har lært.

Bøger om metakognitiv terapi

• Adrian Wells: Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression (2009). Fagbogen om metoden, skrevet til terapeuter.
• Adrian Wells: Emotional Disorders and Metacognition: Innovative Cognitive Therapy (2000). Om den metakognitive model bag metoden, skrevet til fagfolk.

Sådan bliver du metakognitiv terapeut

Vil du arbejde med metoden, kan du uddanne dig til metakognitiv terapeut. Hos os er MCT-terapeut en etårig uddannelse på deltid med teori, færdighedstræning, supervision og egne klienter, typisk tre dage om måneden i Aarhus eller Ballerup. Du kan begynde med Intro til MCT eller Stresscoach, og uddannelsen kan være første år af den fireårige psykoterapeutuddannelse.

Ofte stillede spørgsmål om metakognitiv terapi

Hvad betyder metakognitiv?

Meta betyder om, og kognition betyder tænkning. Metakognition er altså tænkning om tænkning: den viden og de overbevisninger, vi har om vores egne tanker, og de strategier, vi bruger, når de melder sig.

Hvem har udviklet metakognitiv terapi?

Den britiske psykolog Adrian Wells fra University of Manchester. Metoden er udviklet fra 1990'erne og frem, og hans fagbog om metoden udkom i 2009.

Hvor mange sessioner varer et forløb?

I forskningen varede forløbene i gennemsnit 9 til 10 sessioner, fra 6 til 14. Hvor mange du har brug for, afhænger af problemet og af dig.

Er metakognitiv terapi evidensbaseret?

Ja. Metoden er afprøvet i randomiserede forsøg, og den samlede forskning viser store effekter, især ved angst og depression. Der er stadig brug for flere og større forsøg.

Hvad er forskellen på metakognitiv terapi og ACT?

Begge arbejder med forholdet til tankerne frem for indholdet. ACT handler om at give plads til svære tanker og følelser og handle efter det, der betyder noget for dig. Metakognitiv terapi handler om at mindske bekymring og grubleri og ændre overbevisningerne om, at tankerne er ukontrollerbare eller farlige.

Kan man lære metakognitiv terapi selv?

Øvelserne og bøgerne kan give en god fornemmelse af metoden. Har du det svært, er et forløb hos en uddannet terapeut eller psykolog det rigtige sted at starte.

Kilder

• Normann, N. og Morina, N. (2018). The Efficacy of Metacognitive Therapy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Psychology, 9, 2211.
• Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. New York: Guilford Press.
• Wells, A. og Matthews, G. (1994). Attention and Emotion: A Clinical Perspective. Hove: Lawrence Erlbaum.