ACT-øvelser: Sådan arbejder du med tanker og værdier

ACT-øvelser er korte, praktiske øvelser, der træner dig i at se tanker som tanker, give plads til svære følelser og handle efter det, der er vigtigt for dig. De fleste tager få minutter, og du kan prøve dem selv.

Øvelserne kommer fra Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Her får du otte af de mest brugte, sorteret efter hvad de træner. Til sidst kan du læse, hvad forskningen siger, og hvornår øvelser ikke er nok.

Hvad er ACT-øvelser?

I ACT lærer man ved at prøve. Terapeuten forklarer kun lidt og bruger i stedet øvelser og metaforer, så klienten selv mærker forskellen. Derfor fylder øvelserne meget i metoden.

Alle øvelser træner det samme: psykologisk fleksibilitet. Det betyder, at du kan være til stede, være åben over for det, du tænker og føler, og gøre det, der er vigtigt for dig. Vil du have hele baggrunden, så læs artiklen om, hvad ACT er.

Metoden beskriver seks processer, som øvelserne retter sig mod:

• Defusion: at se tanker som tanker.
• Accept: at give plads til følelser og kropslige fornemmelser.
• Kontakt med nuet: at lægge mærke til det, der sker lige nu.
• Det iagttagende selv: at opdage, at du er den, der lægger mærke til tankerne.
• Værdier: at vide, hvad der er vigtigt for dig.
• Engageret handling: at tage skridt i den retning.

Hvilke øvelser hjælper dig med at se tanker som tanker?

Når du er smeltet sammen med en tanke, føles den som en kendsgerning. »Jeg er ikke god nok« lyder som en beskrivelse af virkeligheden. Defusionsøvelser skaber lidt afstand, så du kan se tanken udefra. Du skal hverken tro på den eller modbevise den.

1. »Jeg har den tanke, at …«

Vælg en tanke, der ofte generer dig, fx »jeg klarer det aldrig«. Sig den for dig selv, og mærk, hvordan den virker. Sig så: »Jeg har den tanke, at jeg aldrig klarer det.« Og til sidst: »Jeg lægger mærke til, at jeg har den tanke, at jeg aldrig klarer det.«

Indholdet er det samme hver gang. Mange mærker alligevel, at tanken rykker et skridt væk for hver sætning.

2. Gentag ordet

Kog tanken ned til ét ord, fx »dum« eller »fiasko«. Sig ordet højt og hurtigt igen og igen i et halvt minut. Efter et stykke tid begynder det at lyde som en mærkelig lyd.

Øvelsen er over hundrede år gammel og viser noget enkelt: et ord er også bare en lyd. Det er lettere at lade en lyd være end en dom over dig selv.

3. Blade på en strøm

Sæt dig roligt i et par minutter, og forestil dig en bæk med blade, der flyder forbi. Hver gang du opdager en tanke, lægger du den på et blad og lader bladet flyde videre i sit eget tempo.

Du kommer til at blive revet med af en tanke undervejs. Det er en del af øvelsen. Læg mærke til det, og vend tilbage til bækken. Du øver dig i at se tanker komme og gå uden at følge efter dem.

Hvordan øver du accept af svære følelser?

Accept betyder i ACT at give plads. Det betyder ikke, at du skal kunne lide følelsen eller affinde dig med din situation. Du holder op med at bruge kræfter på at kæmpe imod noget, der allerede er der.

4. Slip rebet

Forestil dig, at du trækker tov med et monster, og at der er en afgrund imellem jer. Monsteret er din angst, din skam eller din uro. Jo hårdere du trækker, jo hårdere trækker det igen.

Der er en mulighed, du måske har overset: du kan slippe rebet. Monsteret står der stadig, men dine hænder er fri til noget andet. Spørg dig selv, hvad du ville bruge hænderne til i dag.

5. Giv følelsen plads

Næste gang du mærker ubehag, så stop op i et minut. Find det sted i kroppen, hvor du mærker det tydeligst. Beskriv det for dig selv, som en nysgerrig forsker ville gøre: Hvor sidder det? Hvor stort er det? Er det varmt, stramt eller tungt?

Træk vejret roligt, og lad fornemmelsen være der, mens du gør det, du var i gang med. Du øver dig i at have følelsen med i stedet for at vente på, at den går væk.

Hvordan finder du dine værdier?

Værdier er i ACT en retning, ligesom vest på et kompas. Et mål kan du nå og krydse af. En værdi bliver du aldrig færdig med. »At være en nærværende far« er en værdi. »At hente tidligt på fredag« er et mål, der peger i den retning.

6. 80-års fødselsdagen

Forestil dig, at du fylder 80 år, og at tre mennesker, der betyder noget for dig, holder tale. Hvad håber du, de siger om den måde, du har været til stede i deres liv på? Skriv det ned i få sætninger.

Det, du skriver, peger på dine værdier. Læg mærke til afstanden mellem talen og din hverdag lige nu. Den afstand er ikke en dom. Den viser, hvor du kan tage det næste skridt.

7. Kompasset

Skriv fire områder op: relationer, arbejde og uddannelse, fritid, helbred. Skriv ud for hvert område én sætning om, hvordan du gerne vil være der. Giv så hvert område et tal fra 0 til 10 for, hvor tæt du lever på den sætning i dag.

Vælg det område, hvor afstanden er størst, eller det, der betyder mest. Det er her, den sidste øvelse begynder.

Hvordan kommer du fra værdier til handling?

Værdier hjælper først, når de bliver til noget, du gør. I ACT hedder det engageret handling: små, konkrete skridt i den retning, du har valgt, også når ubehaget følger med.

8. Det mindste skridt

Vælg én handling, du kan gøre inden for et døgn, og som tager højst ti minutter. Den skal pege mod den værdi, du valgte før. Ring til den ven, du har undgået. Gå den korte tur. Send den ene ansøgning.

Skriv ned, hvilke tanker og følelser der sandsynligvis dukker op og vil have dig til at lade være. I ACT sammenligner man dem med larmende passagerer i en bus, hvor du sidder bag rattet. De må gerne råbe. Det er stadig dig, der kører.

Virker ACT-øvelser?

Forskere har afprøvet de enkelte dele af ACT i korte forsøg. En samlet analyse fra 2012 gennemgik 66 af den slags forsøg. Øvelser i accept, defusion, kontakt med nuet og værdier gav bedre resultater end ingen øvelse. Effekten var størst, når deltagerne fik en øvelse eller en metafor og ikke kun en forklaring.

Øvelsen med at gentage et ord blev undersøgt i 2004. Deltagerne oplevede mindre ubehag ved deres negative tanker og troede mindre på dem end efter afledning eller forsøg på at styre tankerne. Forsøget var lille, med otte deltagere.

Her er forskningen tynd på et vigtigt punkt. Forsøgene er korte, de foregår ofte i et laboratorium, og de måler virkningen lige efter øvelsen. De viser ikke, at en enkelt øvelse hjælper på længere sigt, eller at øvelser alene kan erstatte behandling.

Når det gælder hele forløb med ACT, er grundlaget større. En gennemgang fra 2020 samlede 20 metaanalyser med 12.477 deltagere. ACT virkede bedre end venteliste og almindelig behandling og var på niveau med kognitiv adfærdsterapi. Læs mere om, hvad det vil sige, at en metode er evidensbaseret.

Hvornår er øvelser ikke nok?

Øvelserne her er redskaber fra terapi, og de kan give dig en fornemmelse af metoden. De er ikke behandling. Har du i flere uger haft det så svært, at det går ud over din søvn, dit arbejde eller dine relationer, så tal med din egen læge eller en psykolog.

Arbejder du selv med mennesker, kender du sikkert forskellen på at kunne en øvelse og at vide, hvornår den passer. Det sidste kræver, at du forstår modellen bag, kan vælge øvelse efter den enkelte klient og selv har prøvet øvelserne på egen krop.

Det er det, du træner på uddannelsen til ACT-terapeut. Den varer et år og handler om accept, værdier og handling som selvstændig metode. ACT indgår også i den fireårige uddannelse til Psykoterapeut MPF, hvor du lærer fem metoder som hver sit værktøj. Er du i tvivl om, hvor du skal begynde, så se hvilken terapeutuddannelse der passer til dig, eller læs mere om ACT-uddannelsen.

Ofte stillede spørgsmål om ACT-øvelser

Hvad er en defusionsøvelse?

En defusionsøvelse hjælper dig med at se en tanke som en tanke i stedet for som en sandhed. Et eksempel er at sætte »jeg har den tanke, at …« foran en svær tanke. Tanken er der stadig, men den får mindre magt over, hvad du gør.

Kan man lave ACT-øvelser alene?

Ja, de fleste øvelser kan du prøve selv, og de tager få minutter. De giver en fornemmelse af metoden. Har du det svært i flere uger, erstatter øvelserne ikke et forløb, og så bør du tale med din egen læge eller en psykolog.

Hvor ofte skal man lave øvelserne?

Der findes ikke et fast tal. Øvelserne er færdigheder, og færdigheder kræver gentagelse. Mange får mest ud af korte øvelser flere gange om ugen, gerne i de situationer hvor tankerne plejer at tage over.

Er ACT-øvelser det samme som mindfulness?

Nej. ACT bruger opmærksomhed på nuet som én af seks processer. De andre handler om accept, defusion, det iagttagende selv, værdier og engageret handling. Målet er, at du kan handle efter det, der er vigtigt for dig.

Fjerner øvelserne angst og svære tanker?

Det er ikke formålet. Øvelserne træner dig i at give plads til tanker og følelser og handle efter dine værdier alligevel. Mange oplever, at ubehaget fylder mindre med tiden, men det er en følge af arbejdet og ikke et løfte.

Kilder

• Hayes, S.C., Luoma, J.B., Bond, F.W., Masuda, A. & Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44, 1–25. doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
• Levin, M.E., Hildebrandt, M.J., Lillis, J. & Hayes, S.C. (2012). The impact of treatment components suggested by the psychological flexibility model: A meta-analysis of laboratory-based component studies. Behavior Therapy, 43, 741–756. doi.org/10.1016/j.beth.2012.05.003
• Masuda, A., Hayes, S.C., Sackett, C.F. & Twohig, M.P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42, 477–485. doi.org/10.1016/j.brat.2003.10.008
• Gloster, A.T., Walder, N., Levin, M.E., Twohig, M.P. & Karekla, M. (2020). The empirical status of acceptance and commitment therapy: A review of meta-analyses. Journal of Contextual Behavioral Science, 18, 181–192. doi.org/10.1016/j.jcbs.2020.09.009