Grublerier: Hvorfor du grubler, og sådan slipper du

Grublerier slipper taget, når du holder op med at svare på dem. Det lyder enkelt, men de fleste gør det modsatte: de prøver at tænke sig frem til et svar på, hvorfor de har det, som de har det, og så kører tankerne videre.

Alle grubler en gang imellem. Efter en konflikt, en fejl eller et tab er det naturligt at tænke tilbage. For nogle bliver grublerierne en vane, der tager timer hver dag og trækker humøret ned.

Her kan du læse, hvad et grubleri er, hvorfor det bliver ved, og hvad forskningen peger på, der hjælper.

Hvad er grublerier?

Et grubleri er en lang kæde af tanker, der vender tilbage til det samme. Tankerne handler ofte om fortiden og om dig selv. Hvorfor sagde jeg det? Hvorfor er jeg så træt? Hvad er der galt med mig?

Det, der kendetegner et grubleri, er spørgsmålet hvorfor. Du leder efter en forklaring på en følelse eller en hændelse. Svaret kommer sjældent, så du prøver igen. Efter en time har du ofte det samme spørgsmål og et dårligere humør.

Den første tanke kommer af sig selv. Det er alle de næste tanker, der gør det til et grubleri. Det er dem, du har mulighed for at gøre noget ved.

Hvad er forskellen på grublerier og bekymringer?

Grublerier og bekymringer ligner hinanden. Begge er lange kæder af tanker, der er svære at slippe. Forskellen ligger i retningen.

Et grubleri ser tilbage og spørger hvorfor. Det hænger især sammen med nedtrykthed og depression.
En bekymring ser frem og spørger hvad nu hvis. Den hænger især sammen med uro og angst.

Mange har begge dele, og i hverdagen kalder man det ofte bare at overtænke. Vil du vide mere om den fremadrettede slags, så læs artiklen om bekymringer.

Hvorfor bliver man ved med at gruble?

Inden for metakognitiv terapi forklarer man det med de overbevisninger, du har om dine egne tanker. De kaldes metakognitive overbevisninger, og der er to slags. Vil du vide mere om selve metoden, så læs guiden til metakognitiv terapi.

Når grubleriet føles som en løsning

Mange tror, at grubleriet hjælper dem. »Hvis jeg finder ud af, hvorfor jeg har det sådan, kan jeg gøre noget ved det.« »Hvis jeg tænker det igennem, laver jeg ikke samme fejl igen.« Forskerne Costas Papageorgiou og Adrian Wells udviklede i 2001 et spørgeskema til netop den slags overbevisninger. Det bruges stadig i forskningen.

Overbevisningen er forståelig. Problemet er, at grubleriet sjældent ender med en plan. Det ender med flere spørgsmål.

Når grubleriet føles ukontrollerbart

Med tiden kommer en anden overbevisning til: »Jeg kan ikke styre det.« Eller: »Det her siger noget om, hvor dårligt jeg har det.« Når du tror, at tankerne kører af sig selv, holder du op med at prøve at lade dem være.

Mange forsøger så at skubbe tankerne væk, holde sig travlt beskæftiget eller drikke for at dæmpe dem. Det giver pause et øjeblik. På længere sigt bekræfter det, at grubleriet er noget, du ikke selv har indflydelse på.

Hvornår bliver grublerier et problem?

Det er ikke et problem at tænke tilbage. Det er en måde at lære af det, der er sket. Psykologen Edward Watkins gennemgik i 2008 forskningen i gentagne tanker og fandt, at de både kan hjælpe og skade.

Forskellen ligger i, hvordan du tænker. Konkrete tanker om, hvad der skete, og hvad du kan gøre næste gang, hjælper ofte. Abstrakte tanker om, hvorfor du er, som du er, gør det oftere værre.

Grublerier, der står på længe, hænger sammen med depression. Den amerikanske forsker Susan Nolen-Hoeksema fulgte voksne over tid. De, der grublede meget, når de var triste, havde større risiko for senere at få en depression. Grubleriet hang også sammen med angst.

Et godt spørgsmål til dig selv er, om grublerierne fylder det meste af din dag, og om de går ud over din søvn, dit arbejde eller dine relationer. Har du været nedtrykt eller haft svært ved at glæde dig i flere uger, så tal med din egen læge. Du kan også læse artiklen om depression.

Hvad kan du selv gøre ved grublerier?

Her er nogle redskaber, der bruges i terapi. De kan give dig en fornemmelse af, hvad der hjælper. Har du det svært, erstatter de ikke et forløb.

Læg mærke til den første tanke

Grubleriet begynder med én tanke, fx »hvorfor er jeg så træt i dag?«. Øv dig i at opdage den tanke og lade den være. Du skubber den ikke væk, og du går ikke i gang med at svare på den. I metakognitiv terapi kaldes det afkoblet opmærksomhed.

Udsæt grubleriet

Giv grubleriet et fast tidspunkt, fx et kvarter sidst på eftermiddagen. Når tanken kommer i løbet af dagen, siger du til dig selv, at du tager den op senere. Mange opdager, at de ikke har brug for tiden, når den kommer. Det viser, at du selv kan styre, hvor længe du bliver ved tanken.

Skift hvorfor ud med hvordan

Fanger du dig selv i at spørge hvorfor, så prøv at spørge hvordan i stedet. Hvordan skete det helt konkret? Hvad er det første lille skridt, jeg kan tage nu? Det flytter tanken fra det abstrakte til det konkrete, og det er den slags tænkning, der oftere hjælper.

Ret opmærksomheden udad

Grublerier trækker opmærksomheden ind i hovedet. Øv dig i at flytte den ud til lyde, mennesker og den opgave, du står med. Du kan prøve vores lytteøvelse, som træner netop det.

Det, der sjældent hjælper

at prøve at tænke tanken væk eller tvinge dig selv til at tænke positivt
at analysere følelsen, til du har fundet årsagen
at gennemgå samtalen eller hændelsen igen og igen i hovedet
at trække dig fra andre, til du har fået styr på tankerne

Alle fire føles som at gøre noget. De holder dig også fast i det, du gerne ville slippe.

Hvilken terapi hjælper mod grublerier?

Ifølge sundhed.dk kan depression behandles med samtaleterapi, medicin eller begge dele. Psykoterapi bruges især ved let til moderat depression. To metoder arbejder direkte med grublerier, og begge er afprøvet i Danmark.

Metakognitiv terapi

Metakognitiv terapi arbejder med, hvor lang tid du bruger på grubleriet, og med overbevisningerne om, at det er nyttigt eller ukontrollerbart. Du skal ikke finde svaret på dine hvorfor-spørgsmål.

I et dansk forsøg fra 2020 fik 174 voksne med depression enten metakognitiv terapi eller kognitiv adfærdsterapi. Efter behandlingen var 74 % raske efter metakognitiv terapi mod 52 % efter kognitiv adfærdsterapi, målt med et spørgeskema. Et halvt år senere var tallene 74 % og 56 %. Når en kliniker vurderede symptomerne, var der ingen forskel.

Forskerne peger selv på svagheder. Der var kun to terapeuter, og den ene af forfatterne er Adrian Wells, som har udviklet metoden. Resultaterne skal bekræftes af andre.

Grublerifokuseret kognitiv adfærdsterapi

En anden metode er grublerifokuseret kognitiv adfærdsterapi, der lærer dig at skifte fra abstrakt til konkret tænkning. I et dansk forsøg fik 131 patienter med depression 12 gruppesessioner med enten den metode eller almindelig kognitiv adfærdsterapi. Den grublerifokuserede gruppe fik færre symptomer ved behandlingens afslutning, men efter seks måneder var forskellen væk.

Begge forsøg viser, at det giver mening at arbejde direkte med grubleriet. Ingen af dem afgør, hvilken metode der er bedst for den enkelte. Det vurderer terapeuten sammen med dig.

Vil du hjælpe andre med deres grublerier?

Grublerier er noget, terapeuter møder hos mange klienter, især hos dem, der har det tungt. Det gælder i klinikken, i kommunen og i arbejdet med medarbejdere, der er gået ned med stress.

På psykoterapeutuddannelsen MPF lærer du at arbejde med grublerier og bekymringer med metakognitiv terapi, som er år 1 eller 2. Uddannelsen varer 4 år på deltid og samler MCT, ACT, KAT, DAT og CFT. Hver metode er sit eget værktøj, som du vælger efter det, klienten kommer med. Du kan også begynde med det ene år som MCT-terapeut og læse mere om hele uddannelsen her.

Ofte stillede spørgsmål om grublerier

Hvad betyder det at gruble?

At gruble er at vende og dreje noget, der er sket, eller noget, du føler, igen og igen. Tankerne kredser ofte om hvorfor: hvorfor sagde jeg det, hvorfor har jeg det sådan. Grubleriet giver sjældent et svar, du kan bruge.

Er det farligt at gruble?

Tankerne i sig selv er ikke farlige. Når grublerier står på i lang tid, hænger de dog sammen med en større risiko for depression og angst. Fylder de meget, og har du det dårligt i flere uger, så tal med din egen læge.

Hvordan stopper man med at gruble om natten?

Det virker sjældent at prøve at tvinge tankerne væk. Mange får mere ud af at lægge mærke til den første tanke, lade den være og udsætte grubleriet til et fast tidspunkt næste dag. Bliver natten ved med at gå med grublerier, så tal med din læge.

Er grubleri det samme som at overtænke?

Overtænkning bruges ofte som fællesbetegnelse for både grublerier og bekymringer. Grublerier handler mest om fortiden og om, hvorfor du har det, som du har det. Bekymringer handler om, hvad der kan gå galt i fremtiden.